Allenamento alle 6 del mattino: colazione o digiuno?
Allenarsi molto presto al mattino è una scelta sempre più comune. C'è chi approfitta delle prime ore della giornata per incastrare l'attività fisica tra lavoro e famiglia, chi ama iniziare la giornata con una corsa e chi trova nella palestra mattutina il momento ideale per allenarsi senza distrazioni. Ma una domanda continua a dividere sportivi e appassionati: è meglio fare colazione prima di allenarsi oppure allenarsi a digiuno?
Negli ultimi anni l'allenamento a digiuno ha attirato un enorme interesse, soprattutto per la convinzione che permetta di "bruciare più grassi" e favorisca quindi il dimagrimento. Dall'altra parte, molti professionisti della nutrizione sostengono invece che una colazione, anche leggera, possa migliorare la qualità dell'allenamento e sostenere la performance.
Come spesso accade in nutrizione, la risposta non è bianca o nera. La scelta dipende dal tipo di allenamento, dalla sua durata e intensità, dagli obiettivi personali e, non meno importante, dalle caratteristiche e preferenze individuali.
Vediamo allora cosa dice davvero la letteratura scientifica.
Allenarsi a digiuno fa dimagrire di più?
Partiamo da una distinzione fondamentale: allenarsi a digiuno aumenta effettivamente l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio, ma questo non significa necessariamente perdere più grasso corporeo nel lungo periodo.
Una revisione sistematica e meta-analisi di Aird e colleghi [1] ha confrontato l’esercizio svolto in condizioni di digiuno e dopo un pasto. I risultati mostrano che l'assunzione di nutrienti prima dell'esercizio modifica il metabolismo durante la seduta e che, in particolare, l'esercizio a digiuno favorisce una maggiore ossidazione dei grassi.
Questo fenomeno è fisiologicamente comprensibile: dopo il digiuno notturno i livelli di insulina sono più bassi e aumenta la disponibilità degli acidi grassi come substrato energetico. È però fondamentale non confondere due concetti molto diversi: utilizzare più grassi durante un allenamento non significa automaticamente perdere più grasso corporeo.
Quando l'obiettivo è la composizione corporea, infatti, ciò che conta è il bilancio energetico complessivo nel tempo. Il lavoro di Hackett et al. del 2017 [2], specificamente dedicato all'esercizio in condizioni di digiuno notturno, non ha trovato evidenze sufficienti per dimostrare un vantaggio significativo dell'allenamento a digiuno sulla perdita di peso o sulla composizione corporea rispetto all'esercizio effettuato dopo aver mangiato.
Quando la colazione può fare la differenza
Se l'obiettivo non è tanto il dimagrimento quanto la qualità dell'allenamento, il discorso cambia.
La review di Stratton e colleghi, pubblicata nel 2025 [3], ha analizzato gli studi disponibili sull'effetto della colazione sull'esercizio di endurance e di forza, sulla composizione corporea e sugli adattamenti cronici all'allenamento.
Per quanto riguarda gli sport di endurance, i risultati suggeriscono che la colazione può migliorare la performance soprattutto quando l'esercizio dura più di 60 minuti. Il beneficio è invece molto meno evidente negli esercizi di durata inferiore.
Anche nell'allenamento di forza il quadro è meno netto. La review del 2025 non evidenzia un beneficio consistente della colazione sugli adattamenti cronici all'allenamento di resistenza. Tuttavia, alcuni studi mostrano che omettere la colazione può ridurre la quantità di lavoro svolto durante una singola seduta, soprattutto in persone abituate a fare colazione. [3,4]
Per questo motivo, se il tuo obiettivo è massimizzare la qualità della seduta, sostenere un allenamento lungo o particolarmente impegnativo, una piccola colazione o uno spuntino pre-workout possono rappresentare una strategia utile.
E per la massa muscolare?
Una delle paure più diffuse è che allenarsi a digiuno possa compromettere la crescita muscolare.
In realtà le evidenze sono piuttosto rassicuranti.
Stratton e colleghi assicurano che l’assenza della colazione, di per sé, non impedisce lo sviluppo della massa muscolare. [3] Ciò che conta davvero sono il corretto apporto proteico giornaliero, un adeguato introito calorico, una programmazione efficace dell'allenamento e un recupero ottimale.
Il digiuno può però diventare uno svantaggio se comporta una riduzione dell'intensità o del volume dell'allenamento oppure se rende più difficile raggiungere il fabbisogno energetico e proteico quotidiano.
Esiste allora un motivo per allenarsi a digiuno?
La risposta è sì, ma è diversa da quella che molti immaginano.
L'obiettivo non è necessariamente dimagrire di più, bensì utilizzare il digiuno come uno dei possibili strumenti di periodizzazione della disponibilità di carboidrati, soprattutto negli sport di endurance.
Negli ultimi anni numerosi studi, tra cui il lavoro di Impey et al. del 2018 [6], hanno infatti approfondito il concetto di "train low", cioè allenarsi in condizioni di ridotta disponibilità di carboidrati.
Quando una seduta viene svolta con una disponibilità di glicogeno ridotta, alcuni segnali molecolari associati all'adattamento all'allenamento di endurance possono risultare maggiormente attivati. In particolare, sono stati osservati aumenti della segnalazione cellulare, dell'espressione genica e di alcuni marker legati alla capacità ossidativa muscolare. [6]
Questo significa che allenarsi occasionalmente con una ridotta disponibilità di carboidrati può rappresentare uno stimolo metabolico interessante.
Ma c'è un punto fondamentale: un maggiore adattamento metabolico non significa automaticamente una migliore performance.
La stessa review di Impey e colleghi sottolinea infatti che gli adattamenti cellulari osservati con le strategie "train low" non si traducono sempre in un miglioramento della prestazione. [6]
"Fuel for the work required"
Proprio da queste osservazioni nasce uno dei concetti più interessanti della moderna nutrizione sportiva: "Fuel for the work required".
Il principio, formalizzato da Impey e colleghi, suggerisce che la disponibilità di carboidrati dovrebbe essere modulata in funzione del lavoro che si deve svolgere. [6]
Una seduta aerobica a bassa intensità può, in alcuni contesti, essere svolta con una disponibilità di carboidrati ridotta, mentre allenamenti ad alta intensità, ripetute, lavori di qualità, gare o sedute particolarmente impegnative richiedono generalmente una maggiore disponibilità di carboidrati.
L'obiettivo, quindi, non è allenarsi sempre a digiuno, ma periodizzare la disponibilità di carboidrati in funzione delle esigenze dell'allenamento.
In questo senso, il digiuno mattutino può diventare semplicemente uno dei modi attraverso cui ottenere una ridotta disponibilità di carboidrati, soprattutto dopo il digiuno notturno.
La strategia "Sleep Low"
Uno degli esempi più conosciuti di questa filosofia è la strategia denominata "Sleep Low".
Nel 2016 Marquet e colleghi [7] hanno studiato 21 triatleti sottoposti per tre settimane a un protocollo di periodizzazione dei carboidrati.
Il gruppo Sleep Low effettuava un allenamento serale ad alta intensità con elevata disponibilità di carboidrati, seguito da una riduzione dell'assunzione di carboidrati durante la notte. La mattina successiva veniva svolto un allenamento a bassa intensità con ridotta disponibilità di carboidrati, mentre i carboidrati venivano reintegrati successivamente.
Dopo tre settimane, il gruppo Sleep Low mostrava miglioramenti superiori in alcuni parametri di performance, tra cui l'economia di ciclismo e il tempo sui 10 km, rispetto al gruppo di controllo.
È però importante ricordare che si trattava di uno studio di piccole dimensioni, condotto su atleti allenati e per un periodo limitato. Si tratta quindi di una strategia avanzata, non automaticamente trasferibile alla popolazione generale.
Perché il "train low" può funzionare?
A fornire una possibile spiegazione è proprio la Glycogen Threshold Hypothesis proposta da Impey e colleghi. [6]
Secondo questa teoria, potrebbe esistere una finestra di disponibilità di glicogeno nella quale il muscolo riesce contemporaneamente a:
sostenere il lavoro richiesto dall'allenamento;
attivare i segnali molecolari associati all'adattamento metabolico.
Sulla base di quanto detto non è necessario svuotare completamente le riserve di glicogeno per ottenere uno stimolo metabolico.
Se la disponibilità di carboidrati è troppo bassa, infatti, la qualità e l'intensità dell'allenamento possono risentirne. Ed è proprio per questo che Impey e colleghi propongono il concetto di "Fuel for the work required": la disponibilità di carboidrati deve essere sufficiente a permettere di svolgere il lavoro programmato, senza necessariamente essere massimizzata in ogni singola seduta. [6]
In altre parole, non si tratta di allenarsi sempre con poco carburante, ma di scegliere quando ha senso farlo.
In conclusione
La domanda "colazione o digiuno?" non ha una risposta universale.
Per attività leggere o sedute aerobiche a bassa intensità, allenarsi a digiuno può rappresentare una scelta pratica e, in alcuni contesti specifici, uno strumento per aumentare lo stimolo associato alla ridotta disponibilità di carboidrati.
Quando invece l'obiettivo è massimizzare la performance, sostenere allenamenti lunghi o particolarmente intensi oppure svolgere una seduta di qualità, assumere carboidrati prima dell'allenamento può essere una strategia vantaggiosa, soprattutto nell'endurance di durata superiore a 60 minuti.
Per quanto riguarda il dimagrimento non abbiamo evidenze sufficienti per dire che allenarsi a digiuno faccia perdere più grasso corporeo, e per la massa muscolare, il digiuno non sembra di per sé impedire gli adattamenti all'allenamento di forza, purché l'alimentazione complessiva sia adeguata.
La scelta, quindi, dovrebbe essere personalizzata in base al tipo di allenamento, agli obiettivi, alle esigenze nutrizionali e alle preferenze individuali.
Perché, in fondo, allenarsi a digiuno non è né migliore né peggiore: è semplicemente uno strumento. E, come tutti gli strumenti, dà il meglio di sé solo quando viene utilizzato nel momento giusto.
Bibliografia
1. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi:10.1111/sms.13054
2. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
3. Stratton MT, Holden SL, Davis R, Massengale AT. The Impact of Breakfast Consumption or Omission on Exercise Performance and Adaptations: A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(2):300. Published 2025 Jan 15. doi:10.3390/nu17020300
4. Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1766-1772. doi:10.1519/JSC.0000000000003054
6. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018;48(5):1031-1048. doi:10.1007/s40279-018-0867-7
7. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663-672. doi:10.1249/MSS.0000000000000823
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